La préparation physique au service du TRAILER

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La préparation physique au service du trailer

Retrouvez Vincent Rabec, intervenant FITSPRO dans le magazine Coach Challenges du mois d’Août !

«  Faire de la musculation pour courir ? Quel est l’intérêt? Je vais prendre du poids, je ne vais plus avancer, je ne veux pas ressembler à un bodybuilder… » Il est effectivement courant d’entendre ce genre de discours lors d’un premier entretien pouvant donner naissance à une collaboration. Pour un grand nombre de coureurs à pied, et ce quelle que soit la discipline, musculation rime souvent avec prise de masse et dégradation du geste technique. Ces croyances, bien que pouvant être fondées (et nous verrons plus loin pourquoi !), sont parfois renforcées par le discours de l’entraineur en course à pied qui voit d’un mauvais œil l’introduction de cette pratique dans la planification de son athlète, un, pour les mêmes raisons que lui…, et deux parce que cela se traduit forcément par un temps moins important accordé aux séances spécifiques ! Et pourtant…

Nous allons essayer dans cet article de vous sensibiliser à l’intérêt d’intégrer la préparation physique chez ces sportifs, et pourquoi pas de vous convaincre !

Quelques éléments de la littérature

Si l’on regarde de plus près les références à ce sujet, en balayant assez largement les sports d’endurance, on s’aperçoit qu’un certain nombre d’études  vont dans notre sens.

  • En 1999, une étude menée par des finlandais montrait une amélioration du geste technique par diminution du coût énergétique sur une population de coureurs à pied ayant effectué un programme de musculation à raison de 3 séances par semaine sur 3 mois. (PAAVOLAINEN et al.)
  • En 2002, des chercheurs norvégiens ont montré une augmentation du temps de soutien du VO2max chez des skieurs de fond ayant pratiqué un cycle de musculation en salle 2 mois (HOFF et al.)
  • En 2003, SPURRS et al. mettent en évidence une diminution du temps de contact au sol en course à pied par une meilleure pré activation du triceps et du quadriceps suite à un programme de renforcement des ces groupes musculaires.

En terme de performance, plus récemment, il a été montré une amélioration des chronos par une population de coureurs à pied ayant effectué 16 semaines de développement de la force. (AAGARD et al, 2011)

On trouve en revanche peu d’études sur les populations de traileurs, mais pourquoi échapperaient-ils aux bienfaits de la musculation ?

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L’analyse de la tâche de la discipline

 Quelles sont les caractéristiques de l’activité « TRAIL » ?

On y trouve différents formats, profils, types de terrain, et sans rentrer dans le détail des différentes dénominations car ce n’est pas le propos de l’article, nous pouvons nous accorder à dire qu’en TRAIL, vous montez en marchant ou en courant, vous descendez, le plus souvent en courant autrement ce n’est pas bon signe !, et vous êtes sensés relancer à plat.

D’un point de vue musculaire, vous devez donc vous adapter en permanence à cette alternance de contractions concentriques et excentriques répétées des muscles moteurs, aux nombreuses sollicitations articulaires et proprioceptives liées à la difficulté du terrain, ainsi qu’à une recherche permanente de votre équilibre postural dynamique mettant en action les dorsaux et leur équilibre avec les abdominaux, ainsi que les stabilisateurs du bassin et des hanches.

Soit un certain nombre de bonnes raisons pour qu’on s’intéresse au renforcement musculaire voire à la musculation dans la programmation des séances de nos athlètes, et ce quel que soit leur niveau…

Il sera bon, avec chacun d’entre eux, d’effectuer un bilan personnalisé des forces et faiblesses des groupes musculaires, d’identifier les stratégies payantes en montée et d’adapter au mieux la charge et le type d’ateliers proposés.

Le renforcement musculaire, outil de prévention

Tous les coureurs que nous entrainons n’ont pas un abonnement en salle ou une pièce à domicile dédiée au soulevé de terre ou autre Leg Curl. D’autre part, beaucoup de traileurs n’ont jamais fait de renforcement. Il faudra donc tenir compte de ces deux paramètres dans la mise en place de la planification des séances et construire une programmation à partir d’exercices à poids de corps. Compléter avec du petit matériel s’avère déjà être pertinent pour développer l’endurance de force dans un premier temps, pré requis important pour tout novice commençant la musculation. Le renforcement conjoint des ischio jambiers et des fessiers sur Swiss Ball ou à l’élastique laisse place à une progression et à un contrôle de la charge. Ces mêmes exercices avec haltères ou lests  additionnels en permettent son évolution. Le renforcement de la chaine d’extension quadriceps + triceps à poids de corps, puis par augmentation de charge progressive paraît également incontournable dans sa composante concentrique mais surtout excentrique pour les adaptations en descente. Les séquences deTRX ou de Kettlebells sont redoutables dans ce sens ! Nous devrons privilégier le gainage dans sa version dynamique et imposer à nos coachés des séquences avec instabilité en modifiant régulièrement un ou plusieurs paramètres à l’intérieur d’un même exercice. En cas de préparation d’un format long voire d’un ultra il ne faudra pas non plus oublier le travail du haut du corps surtout si utilisation des bâtons en course. Exercices à la poulie haute ou élastiband seront de mise pour le développement des grands dorsaux et des triceps nécessaires à la poussée. Dans un deuxième temps, le travail pliométrique viendra compléter le travail dit « foncier » car nous verrons plus loin tout l’intérêt du transfert vers l’activité « TRAIL »

La musculation en salle, outil calibré de la performance en Trail

Lorsque la possibilité d’accompagner les coureurs à la salle s’offre à nous, la mise en place d’un programme sera un vrai plus.

Nous commencerons par déterminer les objectifs de l’année, les courses dites « d’entrainement » de manière à établir le rétro planning de l’année. Concrètement, nous utiliserons la période d’hiver sur 2 à 3 mois pour la salle, en commençant par un cycle court d’endurance de force sur quinze jours pour réhabituer l’athlète à soulever des barres ou à pousser sur machines. Celui-ci sortant en général de sa période de coupure, la reprise se voudra progressive.

Le premier objectif restera celui du développement de la force. Notons que ce cycle long de la préparation n’est en aucun cas responsable d’une prise de masse et/ou de volume lorsque le préparateur physique sait gérer les différents paramètres que sont : le % de RM, le nombre de séries, le nombre de répétitions, le nombre d’exercices par séance, etc …

Nous pouvons également nous appuyer sur certaines études pour élaborer au mieux notre programme.

  • En 2011, il a été montré une adaptation des fibres musculaires sans prise de volume et de poids sur une population de coureurs à pied ayant réalisé un cycle de développement de la force (AAGARD et al, 2011)
  • En 2013, d’autres auteurs observent une amélioration des chronos sur demi fond après réalisation d’un travail explosif sur 16 semaines (RONNESTAD et al.)

Entrainer jusqu’à épuisement et échec dans les séries ne majore pas la performance (IZQUIERDO et al., 2010)

Enfin, le travail à charge légère, à raison d’une fois par semaine sur huit semaines n’a pas d’intérêt (RONNESTAD et al.)

En résumé, une proposition du travail de musculation en salle en pré saison :

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Il faudra évidemment adapter cette trame en fonction de l’expertise, de la progression et des retours de notre coureur et surtout  penser à intégrer des « piqûres de rappel » tout au long de l’année si on ne veut pas perdre les bénéfices du travail hivernal !

Les séances sur chemins, nécessité de transfert vers l’activité Trail

Effectuer des répétitions en force puis des séquences de sauts sur box est déjà une étape pour aborder le transfert vers l’activité. Mais ce ne sera pas suffisant et à ce moment de la préparation, il faudra programmer des séances sur les chemins dont les objectifs seront notamment de créer des adaptations fonctionnelles en se servant du travail réalisé au préalable.

Multi bonds, demi squats dynamiques, proprioception en descente, alternance de séquences à plat, en montées ou en descentes : avec la connaissance des spécificités de la discipline et un peu d’imagination, les séances deviendront vite ludiques, bien que sollicitantes et les coureurs seront mis dans les meilleures dispositions neuromusculaires à l’approche du premier objectif de la saison !

Article rédigé par Vincent RABEC

Retrouvez le Cours Préparation physique trail running le 16.09.17 chez Fitspro

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Formation donnée par Vincent RABEC lui même


Informations complémentaires

Date & Horaires

Le 16.09.17
9h-18h

Lieu

FITSPRO
7a Route Suisse
1295 Mies – SUISSE

Services

Douches, vestiaires, parking


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